「今日は早く寝よう」と思って布団に入ったのに、スマホを手に取って気づけば1時。夏は暑くて眠れなかったのに、涼しくなって眠りやすくなったはずの今のほうが、夜ふかししている。そんな人は少なくないと思います。
秋分を過ぎ、夜が昼より長い季節になりました。秋の夜長と眠りの話を7つ。
1. 秋分を過ぎると、夜が昼より長くなる
9月23日の秋分の日を境に、夜の時間が昼の時間を上回るようになりました。ここから12月の冬至まで、夜はどんどん長くなっていきます。
東京の日の入りは、9月初めには18時すぎでしたが、10月の終わりには16時台に。夕方の1時間が、ひと月半で消えていく計算です。
2. 「夜長」は、冬ではなく秋の季語
夜がいちばん長いのは冬至のころなのに、俳句の世界で「夜長」は秋の季語です。
理由は、夏の「短夜（みじかよ）」との対比だとされています。夏の短い夜に慣れた体が、秋になって「夜が長くなった」といちばん強く感じるのが秋だから。長さそのものより、変化を感じる季節が選ばれたわけです。
3. 秋は、眠りにちょうどいい気温
眠りやすい寝室の環境は、室温がおおむね16〜26℃、湿度は40〜60％くらいが目安と言われています。秋は、エアコンを使わなくてもこの範囲に入りやすい季節です。
ただし、朝方は思った以上に冷え込みます。夜中に寒くて目が覚めるのを防ぐため、掛け布団は1枚追加できるように用意しておくと安心です。
4. 眠気は、朝の光で予約される
夜に眠くなるのは、メラトニンというホルモンが増えるためです。このメラトニンは、朝に光を浴びてからおよそ14〜16時間後に分泌が高まるとされています。
つまり、夜の眠気は朝のうちに予約されているようなもの。休日に昼まで寝ていると、その夜は眠くなりにくいのはこのためです。夜ふかしを直したいなら、まずは朝、カーテンを開けるところから。
5. 日が短くなると、気分も変わりやすい
日照時間が短くなるこの季節は、なんとなく気分が沈みがちになる人もいます。日光を浴びる時間が減ることで、気分に関わるセロトニンの働きが弱まることが関係していると考えられています。
秋から冬にかけて毎年つらくなる場合は、季節性の気分の落ち込みということもあります。昼休みに少し外を歩くなど、意識して光を浴びるのがおすすめです。つらさが続くときは、ひとりで抱え込まずに医療機関に相談してください。
6. お風呂は、寝る90分前に
人は、体の内側の温度が下がっていくときに眠くなります。そこでよく勧められるのが、寝る90分ほど前にお風呂に入る方法。お風呂でいったん上がった体温が下がっていくタイミングで、自然な眠気がやってきます。
お湯はぬるめの38〜40℃くらいが目安。熱すぎるお湯は目がさえてしまうので、夜はぬるめにゆっくりが正解です。
7. 秋の夜長が「読書の秋」になった
「読書の秋」という言葉がすっかり定着しているのは、長い夜を過ごす楽しみとして本が選ばれてきたからでしょう。毎年10月27日から11月9日は「読書週間」で、戦後まもない1947年から続いています。
夜ふかしの原因がスマホなら、寝る前の30分だけ紙の本に替えてみるのもひとつの手。画面の光を浴びないぶん、眠気が来やすくなります。
まとめ：長い夜は、早めに始めて早めに終わる
秋は、夜が長く、気温もちょうどよく、本来はいちばん眠りやすい季節です。その長い夜を夜ふかしに使ってしまうのは、少しもったいない気がします。
朝はカーテンを開ける、お風呂は寝る90分前、寝る前は紙の本。今夜は、いつもより30分だけ早く電気を消してみてください。
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夜をゆっくり過ごすための準備は、帰り道から始まっています。
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